Skip to main content
αναζήτηση

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν τις αρθρώσεις του αυχένα. Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

Βασικές ασκήσεις

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 1 σετ των παρακάτω ασκήσεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1

Πιέσεις με το σαγόνι (εικόνα 1) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Έπειτα σπρώχνουμε οριζόντια το σαγόνι μας προς τα πίσω μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην βάση του κρανίου. Διατηρούμε αυτή την στάση για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές , απουσία πόνου.

Εικόνα 1– Πιέσεις με το σαγόνι

Άσκηση 2


Συμπίεση ωμοπλατών (εικόνα 2) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Έπειτα συμπιέζουμε τις ωμοπλάτες μας σε όλο το εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Μένουμε σε αυτή την θέση για 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Εικόνα 2– Συμπίεση ωμοπλατών

Ενδιάμεσες ασκήσεις

 Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 3

Ισομετρική έκταση αυχένα (εικόνα 3) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας πίσω από το κεφάλι μας και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

http://www.physio-aid.gr/images/articles/40/3.jpg
Εικόνα 3– Ισομετρική έκταση

Άσκηση 4

Ισομετρική κάμψη αυχένα (εικόνα 4) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στο κούτελο μας και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

http://www.physio-aid.gr/images/articles/40/4.jpg
Εικόνα 4– Ισομετρική κάμψη αυχένα

Άσκηση 5

Ισομετρική πλάγια κάμψη αυχένα (εικόνα 5) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στον κρόταφο και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές από την κάθε μεριά.

http://www.physio-aid.gr/images/articles/40/5.jpg
Εικόνα 5– Ισομετρική πλάγια κάμψη αυχένα

Άσκηση 6

Ισομετρική στροφή αυχένα (εικόνα 6) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στο μάγουλο και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές από την κάθε μεριά.

http://www.physio-aid.gr/images/articles/40/6.jpg
Εικόνα 6– Ισομετρική στροφή αυχένα

Αφήστε κάποιο σχόλιο

Close Menu