Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν τις αρθρώσεις του αυχένα. Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.
Βασικές ασκήσεις
Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 1 σετ των παρακάτω ασκήσεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.
Άσκηση 1
Πιέσεις με το σαγόνι (εικόνα 1) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Έπειτα σπρώχνουμε οριζόντια το σαγόνι μας προς τα πίσω μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην βάση του κρανίου. Διατηρούμε αυτή την στάση για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές , απουσία πόνου.
Άσκηση 2
Συμπίεση ωμοπλατών (εικόνα 2) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Έπειτα συμπιέζουμε τις ωμοπλάτες μας σε όλο το εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Μένουμε σε αυτή την θέση για 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
Ενδιάμεσες ασκήσεις
Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.
Άσκηση 3
Ισομετρική έκταση αυχένα (εικόνα 3) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας πίσω από το κεφάλι μας και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
Άσκηση 4
Ισομετρική κάμψη αυχένα (εικόνα 4) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στο κούτελο μας και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
Άσκηση 5
Ισομετρική πλάγια κάμψη αυχένα (εικόνα 5) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στον κρόταφο και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές από την κάθε μεριά.
Άσκηση 6
Ισομετρική στροφή αυχένα (εικόνα 6) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση ή καθιστοί με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία . Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Τοποθετούμε το χέρι μας στο μάγουλο και πιέζουμε το κεφάλι μας κόντρα στο χέρι μας, χωρίς πόνο . Δεν πραγματοποιείτε καμιά κίνηση άπλα κρατάμε την συστολή για 3 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές από την κάθε μεριά.
